【アンガーマネジメント】長期的・短期的な対策を身に着け「怒りにくい体質」になろう!

今回は前回の記事の続きです。

まだご覧になられてない方はどうぞ。

皆さん前回の記事で怒りが生まれるメカニズムは理解できたと思います。

今回はそこからより具体的に、どうやって対処したらいいのかを短期的、長期的な目線から解説していきます。

この対処法を実施していくことで「怒りにくい体」を作ることができます。

【短期的な対処法】

怒りが生まれてから理性が追いつくまで、6秒かかると言われています。

この6秒間で行う事を3つの視点から解説します。


①怒りを【数値化】する

イラっとして怒りそうになった時、1〜10のうちどれぐらい怒っているのか数値化します。

0が冷静な状態で、10がこれ以上ないぐらい怒っている状態です。

職場や近所付き合いをする中で「なんでこんな事でそんなに怒るんだろう」って人いませんか?

それはその人のなかの「〜べき」という考えが強く、本来なら2〜3であるはずの怒りが助長され、7〜8ぐらいの強さになっているからです。

ですが落ち着いて考えてみてください。

日常です感じる怒りなんて、数値化すると大した事ないことが多いんです。そこに色々な環境要因、「〜べき」という考えが乗っかるから更に怒りが助長されるんです。


②合言葉

「なんとかなる」

「大丈夫」

「まあいっか」

そんな言葉言っても意味ない。

そう思うかもしれませんが、それでもとりあえず言ってみて下さい。

「怒ったらその言葉を言う」というパターンを作りましょう。

怒りはとても強い感情で、あまり理性的な状態でないので言葉をたくさん持っていません。

よく激怒したら「ふざけるな」「この野郎」「ムカつく」こんな風に単調な言葉しか使えない人いませんか?

このように6秒経つ前に怒りを爆発させてしまうとごくわずかな言葉でしか気持ちを表現できなくなります。

そのためあらかじめ怒った時に言う言葉を決めておく事で、少し冷静になる事ができます。

僕もこれを勉強してから、職場の後輩がミスをしても「大したことじゃない」とまず言うようになりました。

これを言うだけでもまず自分が冷静になることができるし、「じゃあどうしたらいいか」にすぐシフトチェンジする事ができます。

不思議な事に、こうすることで報告連絡相談が苦手だった後輩が、早めに話しをしてくるようになりました。

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これは子供との関係にも当てはまる事です。

小学生以上の子になると、嫌だった事や悩みを先生に相談しない子が増えてきます。

なぜ言わないのか本人に尋ねると

「今まで何回も担任の先生に言ってきたけど、なにもしてくれなかったから」と言いました。

大人でも解決してくれない人に相談には行かないし、話した時に「なんでもっと早く言わないんだよ」「自分で考えなさい」なんて言われたら、相談する気なくなりますよね?

だからこそ、思ってなかったとしても「なんとかなる」「大した事じゃない」と口に出す事が大切です。


③深呼吸

初歩的な方法になりますが、1番簡単にできる気持ちの調整方法です。

ただ深呼吸をするのではなく、「カウントバック」しながら行います。

カウントバックとは100から3を引いていく方法です。

これが地味に難しくて、「100-3=97、97-3=94、94-3=…」と言う風に行っていきます。

これをやってる内に6秒なんてあっという間に経っています。

自分で生み出しているという言うことは、怒りのメカニズムさえ理解すれば、それを鍛えて自分でコントロールする事ができるという事です。

その時に「あ、大した事なかったな」と思える機会が増えれば、少しずつ「怒りにくい体」が出来上がってきます。

これの代表的な方法が、前少し話題になった宇垣アナの【マイメロ論】です。

「マイメロ論」とは、宇垣アナが世の中の不条理を感じた時の対処法のことを差す。

宇垣アナはコラム内で「ふりかかってくる災難や、どうしようもない理不尽を、一つひとつ自主的に受け止めるには、人生は長すぎる」とし、そのための“逃避術”として「そんなときは、『私はマイメロだよ~☆ 難しいことはよくわかんないしイチゴ食べたいでーす』って思えば、たいていのことはどうでもよくなる」と表現した。

https://www.oricon.co.jp/special/50797/

これも怒った時の思考をパターン化させ、考えてる内に6秒経つのでめちゃくちゃ理にかなった方法です。

【長期的な対処法】

①記録

これは「アンガーログ」と言われるものです。

できるだけ忘れない内に怒った日付、内容、点数を書きます。携帯のメモ帳でもいいです。

「11月17日 注文してたアイスコーヒーがホットで来た  2点」

こんな感じです。出来事を書いてみると「あれ、こんなことか」と振り返る事ができます。

書く時は、心が冷静である事が条件となってきます。

恨みつらみを書くのではなく、あくまでも淡々と日付、内容、点数を書きます。

こうすることで、自分がなにに対して怒りやすいのかを分析する事ができます。

「記録をみたらよく職場の特定の人に怒ってるな」

「ゴミ出しをしてくれない事についてよく怒ってるな」

整理される事で、自分の「〜べき」に気付くことができ、見直す事ができます。

「〜べき」を見直す事で、その怒りが本当に正しかったのか振り返る事ができます。


②分類

これは「ストレスログ」と言います。

ストレスログは怒りとなった原因が

「変えれるか、変えれないか」

「重要か」「重要じゃないか」

に分けて考えます。

この中で着目するのが、怒りの原因が自分の行動で「変えられないこと」です。

「事故で電車が遅延している」

「遊園地を楽しみにしていたが雨が降っている」

これはどうすることもできない環境的なことですよね。

この「変えられることか」「変えられないことか」に分けて考えられるだけでも、「しょうがないか」と割り切れる事が増えてきます。

その上で重要か重要じゃないか考えることで、更に整理する事ができます。


③自己受容(サクセスログ)

「怒った記録」のみではなく、「自分を褒めてあげたい事」も積極的にメモしていきましょう。

これをサクセスログといいます。

「アンガーログ」と同様に、直接書いてもいいしスマホのメモに書いてもいいし、なんならSNSに呟いてもいいです。

「甘いものを食べたかったけど我慢した」

「朝起きてご飯の準備をした」

「いつもより子供に優しくできた」

「おもちゃを片付けた」

なんでもいいです。この小さな「できた」を繰り返す事で「自信と余裕の貯金」ができます。

この貯金が多ければ多いほど心に余裕が生まれ、相手の行動に怒りで対処しなくなります。

人が怒る時は、余裕がない時が多いです。

100万円持っている人がギャンブルで1万円負けるのと、1万円しか持っていない人が負けるのでは心の余裕がまったく違いますよね。


自己受容の力は「精神的」にも「体力的」にも大事になってきます。

例えば睡眠やスポーツなどです。

スポーツといっても激しく動くわけでなく、少し散歩をしてみる、軽く筋トレをしてみるなど簡単に取り組める事で大丈夫です。

そしてしっかり寝ることも大切です。

寝てない、運動もできてない、ストレスからご飯もたくさん食べて、お酒も飲んで…

そんな状況だと自己受容が下がる一方です。その時にふと言われた一言に怒ってしまうんです。

お酒で失敗が多いのは、自己受容が下がっており、なおかつ理性が保たれにくい状況が多いからです。

なのでしっかり体を作り休養を取る事が大切です。


そしてもうひとつ大切なのが、職場や家庭以外に「心理的安全性の高いコミュニティを作る」事です。

TwitterやInstagramなどのSNSでもいいし、療育で繋がった親同士でもいいです。

とにかく職場や家庭以外で発散できる場を作りましょう。

(ちなみに僕はアンガーマネジメントの理論を知った事で、発達っ子の子育てに悩んでる人の力になれないかと専用のアカウントを作ったし、実現までは至らなかったけどオンラインサロン内でコミュニティを作ろうとも考えました)

SNSで危険なのが、必ずしも安全性が高いわけではないと言う事です。

中には何気なく呟いた事に対して攻撃的な事を言ってくる人もいます。

ですがそれはその人が「〜べき」という考え方にとらわれているだけだし、もっというとそれは相手の考えなので「変えられない環境」です。

よってそこに対して怒りの感情を向ける必要はないんです。

皆さんは前回の記事と今回の記事で怒りのメカニズムと対処法について学びましたが、ここで再び言います。

アンガーマネジメントは手間です。

最初から完璧に怒りをコントロールする事は難しいので、まずはこの考え方があるということを知っているだけでも大丈夫です。


そして次に問題になってくるのが、「私はアンガーマネジメントで怒りにくくなったけど、相手は一方的に怒ってくる!」という状況です。

そんな相手に「あなたアンガーマネジメントを勉強しなさい!」なんて言ったら大揉めです。

よく考えてください。

この怒りは「相手が生み出したもの」なので、自分では変えられないものなんです。

「怒ってるからどうにかしなくちゃ」と思う必要はないんです。

「とはいってもずっとイライラしてるし…」

って思いますよね。

そんな時は「怒りは二次的な感情」だった事を思い出し、「一次感情」に目を向けてください。

その人がイライラしている原因は、悲しさなのか、寂しさなのか、恥ずかしさなのか、その原因に目を向けるとその後の対応が変わってきます。

「注文していたのはアイスコーヒーだったのにホットコーヒーがきた」

これは注文と違う商品が来た事に対して怒っていますが、これに対して店員さんが

「あ、はーい、変えてきま〜す」

と適当な対応をされたら

「なんだその態度は!!失礼じゃないか!!」と更に怒ることになります。

これは「怒る」の二次感情の前に、「適当に対応されて悲しかった」という一次感情をないがしろにした結果です。

その人がなぜ怒っているのか一次感情に目を向け、そこに対して「共感」をして下さい。

あくまでも共感のみで、そこに対するアドバイスは極力控えます。相手が怒っている状況でのアドバイスは全くもって意味をなさないです。

子供も同じです。怒ってる時になに言っても聞かないし、ほとんど覚えてないですよ。

まずは共感が大事です。分かってくれたという経験が積めれば、後からいくらでも学習の機会はやってきます。

前の記事でも書きましたが、怒りは「近い存在にこそ出やすい」です。

これは「甘え」が出てくるからです。

「最近子供に怒りすぎてる…」

「一緒にいる時間が長いとイライラしてしまう…」

そんな時は子供と離れる機会を積極的に作っていきましょう。

こんな事を言うと「〜べき」の考えがこびりついてる人からは、「母親は子供と過ごすべき」「複数の療育に行かせるなんて非常識だ」なんて言われるかもしれません。

相手の考えは変えられない事なので、それはそれ、これはこれと割り切って大丈夫です。

発達っ子と向き合う親の皆さんは、間違いなく頑張っています。「私は他の親に比べて全然やってない…」と思う人もいるかもしれませんが、それぞれにそれぞれの環境があるので、頑張っている事、疲れている事を他人と比べる必要ありません。

皆さん本当に頑張っています。

その頑張るための道標を作るのが療育者の役割だし、無理しすぎないように休むポイントを伝えるのも療育者の役割です。

「相談しすぎかな…」と思わず、遠慮なく僕たちを使って下さい。

もし行っている療育施設で適当な対応をされた場合は、いつでも僕に連絡してきてください。

ちゃんとした相談じゃなくても、愚痴でもいいし、できるようになったことでもいいし、本当になんでもいいです。

「療育の先生に嫌なこと言われたけど春君に愚痴ろーっと」そんな感覚で大丈夫です。

そんな風に「安全性の高いコミュニティ」を持っていることで、日常の怒りを軽減する事ができます。

決して1人で抱え込まないでください。

では、そろそろ寝ないと睡眠不足から怒りやすい体質に繋がってしまうのでこの辺で…

最後まで読んで頂きありがとうございます。

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